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怎么健身减肥瘦肚子 运动减肥的最好方法

来源:名仕亚洲官网2017-09-13 11:54:02编辑:白洁

【导读】:现代人生活节奏快,久坐不仅对身体健康有影响,还会在肚子上形成难看的“游泳圈”,怎么健身减肥瘦肚子?运动减肥的最好方法是什么?

怎么健身减肥瘦肚子

久坐不仅对身体健康有影响,还会形成难看的游泳圈,今天小编就来教大家怎么健身减肥瘦肚子。

锻炼时间最好固定

每次锻炼尽可能安排在同一时间,这样可以使你养成良好的锻炼习惯,有助于身体内脏器官形成条件反射。饭后一小时和睡前一小时不能锻炼,否则会影响消化和睡眠。体力最佳时间一般在15:00-20:00之间,可以考虑作为主要锻炼时间。

锻炼时间要适宜

初学者和平时劳动量较大者以每周三次为宜,每次1-1。5小时,但每次锻炼应包括肌肉各个部分肌肉群。每天坚持锻炼者,可将肌肉群分为两个部分,隔天练习,保证肌肉能有效恢复。如:今天练习肩、腹、胸,明天就练习背、臂、腿等部分。

负荷量要根据自己的体力而定

一般说来,发达的肌肉量有效的次数是8次-12次,最少不低于8次,这一数量应该是竭尽全力。因而负荷量应掌握在个人最大力量的70%-80%,即用这一负荷量最有效的次数是用大负荷做,不超过5次。发展耐力和减少脂肪的最有效次数是小负荷量做20次,腰、腹部脂肪减少甚至要做到做不动为止。

每一个动作需练习若干组

每一锻炼动作需练习若干组,这样被刺激的肌肉才能进入状态,肌肉体积才能增大。一般大肌肉群锻炼组数可多些,小肌肉群组数可少一些。初学者每一动作在三组为宜,不少于两组,有一定基础后再根据力量的增长程度加至三至五组。

休息时间不要过长

每个练习组之间休息时间不宜过长,一般为40秒-50秒之间,大负荷、大强度练习休息时间不要超过15分钟。休息时间过长会影响锻炼效果。

掌握正确的呼吸方法

正确的呼吸方法能帮助你集中意念,使动作协调而有节奏,在锻炼中能举起更多的重量。一般动作和小重量试举,都是用力、肌肉收缩时吸气,放松还原时呼气。举大重量或最后几次试举时,则先深呼气,再憋住气的情况下做举放动作,然后再深呼吸。锻炼时要用嘴呼吸,锻炼前做伸展运动,以预防肌肉韧带拉伤,训练后要做放松运动,帮助消除肌肉紧张,恢复疲劳。

在家怎么健身

在家该买什么健身器械

TRX系列,俯卧撑杆,弹力绳,平衡垫,杠铃杆增粗套,滑碟,小壶铃,泡沫轴,花生球,泡沫垫,负重背心,甚至还有shakeweight.

No!!

千万不要听信那些电视导购,或者淘宝上的那种劣质剪辑的广告。

你买的越多只能证明你没想明白,你根本不知道什么对自己才是最有用的,也不知道自己应该怎么练。

哑铃

怎么买适合自己的哑铃重量呢?

第一次买的话,最好去文体实体店购买。这样可以自己掂量一下。

参考【女生标准】:

5kg哑铃能做1-5个 你的适用重量是3kg

5kg哑铃能做6-10个 你的适用重量是4kg

5kg哑铃能做11-15个 你的适用重量是5kg

或者根据身高体重选择哑铃重量

可以参考以下的原则,这是根据国人常规体质和运动强度来制定的,同时考虑到以后哑铃健身强度增加的阶段。

身高1.60米以下体重60公斤内-25公斤组合(一对25公斤,下同)

身高1.70米以下体重70公斤内-30公斤组合

身高1.80米以下体重80公斤内-35公斤组合

身高1.90米以下体重95公斤内-45公斤组合

购买哑铃小贴士

1、去所在城市体育馆周围的体育用品店,而不是家门口的超市

2、哑铃的颜色并不重要;但是一副颜色与材质俱佳的哑铃,看了才有锻炼的欲望所以。选择哑铃首先要称心如意,特别是女生

3、尽量购买可调节的哑铃。可调节的哑铃能使你根据训练部位,肌肉力量的不同,锻炼的进步而增减负重;

弹力带

与大器械(哑铃、杠铃、等器械)练习相比,弹力带具有非常明显的优势(并不能替代,但能良好的互补):

1)应用几乎不受场地限制;

2)极其便于携带;

3)质地柔软,训练360°无死角,对关节几乎不产生压力;

4)既可以作为主要训练工具,也可以作为辅助训练工具;

5)对于有塑形需求的人群帮助很大。

环形弹力带

同样也是人气很高的弹力带,更多应用于髋和腿(下肢)训练。规格不等,10-60厘米的都有,特点是闭环。

适用领域:康复、下肢训练、力量练习辅助训练(例如在引体向上进阶训练中起到辅助作用)、功能性训练。

优点:闭环,方便缠绕身体、固定物,适合静态或小幅度动作。

缺点:因为较短,阻力相对较大,适用面不如理疗弹力带。

瑜伽垫

材质怎么选?

目前市面上主要有三种材质的瑜伽垫比较普遍:EVA材质、PVC发泡材质和TPE材质。

EVA材质的瑜伽垫是最差的,价格在二三十元不等,不建议使用,因其不够柔软,气味重。

PVC发泡材质的瑜伽垫是目前市面上应用最广泛的,价格百元左右,柔软度适中。

TPE材质的瑜伽垫属高档瑜伽垫,价格在两三百元左右,柔韧性好且环保,条件允许的话可以考虑。

减肥容易吃撑怎么办

首先,如果你是以减肥为目的,就一定要明确饮食因素是引起肥胖的关键因素。所以不管吃什么,只要总的热量超过了身体的需要,就会发胖!对症下药的方法就是,控制每日的热量摄入,蔬菜水果是很好的替代物,但并不代表完全不能吃肉,选择高蛋白低脂肪的纳木错牦牛肉是极佳选择!普通牛肉的碳水化合物每100克含量为2克,蛋白质每100克含量为19.9克,脂肪每100克含量为4.2克,而纳木错牦牛肉分别为0.1克、22.83克、2.14克。选择纳木醋牦牛肉既可以满足身体必须的蛋白摄入量,又可以满足减肥期间强大的食欲,对于很多想要减肥又控制不住嘴的MM来说,确实是不二选择。

而如果你的主要目的是健身,那么只需要要适当控制脂肪的摄入即可,这是因为健身的主要目的是匀称身材,增强肌肉密度,而肌肉纤维的生长需要一些动物类脂肪来提供能量,比如纳木错牦牛肉,蛋白含量极高,可以协助健身爱好者快速增长肌肉。因此为了不影响健身效果,最好不要太过严苛的去控制脂肪的摄入。

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